Сильный пресс
Сильный пресс бегуну необходим – это аксиома. Крепкие мышцы живота обеспечивает стабильное положение бедер, таза и даже коленей во время бега. В результате мышцы и соединительные ткани меньше напрягаются, что снижает риск получения травмы. Бег становится более экономичным, вы сможете бегать быстрее и дольше. И укрепить пресс вам поможет йога! Йога – отличное дополнение к ОФП бегунов.
Эти три асаны (позы) сначала могут показаться сложными, если ваши мышцы живота недостаточно сильны. Это поправимо. Начинайте с недолгого пребывания в каждой позе и увеличивайте время по мере укрепления мышц.
Вариации позы лодки – классические йогические асаны, которые удерживаются статически. В таком режиме работы прямая мышца живота напряжена, но не меняет своей длины.
Есть и противопоказания. Женщинам, страдающим серьезными нарушениями менструального цикла, смещением матки и белями, предлагаемые асаны выполнять не рекомендуется.
1. Поза лодки
Как выполнять
- Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Ладони на полу по обеим сторонам таза, пальцы смотрят вперед. Спина прямая, перпендикулярна полу.
- На выдохе одновременно отклонитесь назад и оторвите ноги от пола. Держите ноги вытянутыми, подтягивайте колени. Балансируйте на ягодицах, не опускайте спину на пол, ни один позвонок не должен касаться коврика. Угол между ногами и полом должен составлять 60-65°. Стопы находятся выше уровня головы. Спина прямая. Ноги напряжены и полностью выпрямлены.
- Оторвите руки от пола и вытяните их перед собой параллельно полу, ладони смотрят друг на друга, плечи и ладони на одной линии. Смотрите прямо перед собой.
- Пребывайте в позе в течение 30 секунд. Дышите в нормальном ритме. Постепенно увеличьте время пребывания в асане до 1 минуты. Б.К.С. Айенгар отмечает, что почувствовать эффект от Парипурна Навасаны можно, только если выдерживать ее как минимум 20 секунд.
- Опустите ноги на пол и расслабьтесь.
Эффект
Поза избавляет от жира в области талии, стимулирует работу почек, помогает при желудочных расстройствах.
2. Поза полулодки
Как выполнять
- Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Переплетите пальцы рук за головой, прижмите ладони к затылку.
- На выходе одновременно отклонитесь назад и оторвите ноги от пола. Вытягивайте ноги, они должны быть прямыми, колени подтянуты. Балансируйте на ягодицах, не опуская спину на пол и ни одним позвонком не касаясь коврика. При этом сжимаются мышцы живота и нижней части спины. Отличие от предыдущей позы в том, что угол между ногами и полом должен составлять 30-35°, а голова выравнивается на одной линии со стопами.
- Оставайтесь в позе 20-30 секунд. Дышите нормально. Если вы можете удерживать это положение в течение 1 минуты, значит у вас крепкие абдоминальные мышцы.
- Опустите ноги на пол и расслабьтесь.
Эффект
Поза стимулирует печень, желчный пузырь и селезенку, укрепляет мышцы живота и спины. Поначалу бывает трудно удерживать позу из-за слабой спины. Легкость в выполнении асаны говорит о том, что мышцы спины обрели силу.
3. Поза лежа с вытянутыми вверх ногами
Как выполнять
- Лягте на спину, вытяните ноги, соедините их вместе. Руки вытяните над головой, ладони смотрят в потолок.
- На выдохе поднимите прямые ноги под углом 30° от пола. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Дышите нормально. Впоследствии, по мере тренированности, увеличьте это время до 15-20 секунд.
- Снова выдохните и поднимите прямые ноги до угла 60° от пола. Также побудьте в этом положении 5-10 секунд (или 15-20 секунд, в зависимости от ваших способностей). Дышите нормально.
- Поднимите ноги перпендикулярно полу. Спина плотно прижата к полу, ноги вытянутые, ровные. Дышите в нормально ритме. Пребывайте в позе 20-30 секунд, можно до 1 минуты.
- Медленно, напрягая мышцы живота и не сгибая колен, опустите ноги на пол и расслабьтесь.
- На первых порах повторите асану трижды. После того, как брюшные мышцы придут в тонус, можно выполнять ее до 10 раз или больше.
Эффект
По Айенгару, асана избавляет от излишков жира в абдоминальной области. Она укрепляет поясничный отдел позвоночника, стимулирует работу органов брюшной полости.
Тренировка №031
Кроссовый бег
6,5 км
Бегите в комфортном темпе. Старайтесь придерживаться пульса ЗЕЛЁНОЙ И ЖЁЛТОЙ ЗОНЕ (141-168 уд/мин)
- Тренировка должна проходить в природной среде;
- Бег по пересечённой местности;
- На дистанции желательно наличие спусков и подъёмов.