Растяжка и восстановление

Что такое растягивания (стретчинг)?

Растягиваниями называют «приложение силы к мышечно-сухожильным структурам с целью изменения их длины, обычно для увеличения амплитуды движения в суставах, уменьшения скованности или болезненности, или в подготовке к физической активности».

Несмотря на существование множества видов растягиваний, статические растягивания, по-видимому – наиболее распространённый вид действий, рекомендуемых после упражнений. Также выделяют срочные и долговременные растягивания.

Под срочным растягиванием обычно подразумевают однократные растяжения тканей больше или меньше 30 секунд.

Долговременными растягиваниями называют повторные растяжения тканей в течение нескольких подходов, дней или даже недель.

Что такое восстановление от физических нагрузок (после тренировки) ?

Под восстановлением традиционно понимают одноступенчатую модель – когда возвращается что-то утраченное или что-то возвращается в исходное состояние. Тем не менее, в спорте восстановление от физических нагрузок является двухступенчатой моделью – когда восстанавливается утраченное (например, уменьшается утомление) и адаптация (суперкомпенсация) к возросшим требованиям.

Принимая это во внимание, восстановление не полное, пока спортсмен не достиг уровня тренированности, превышающего исходные значения (принцип суперкомпенсации). 

Есть две основные цели растягиваний после упражнений:

  1. Уменьшить болезненность мышц с отсроченным проявлением (далее мышечную болезненность).
  2. Уменьшить скованность (увеличить или восстановить исходную амплитуду движения).

Разминка:
1. Вращение вперёд выпрямленными руками — 30с.
2. Шаги на месте — 30с.
3. Вращение назад выпрямленными руками — 30с.
4. Попеременные наклоны вперёд — 30с.
5. Шаги на руках в планку и назад — 30 с.
6. Приседания — 30с.
7. Открывашки — 30с.
8. Джампинг Джек — 30с.

Подход №1:
1. Корова-кошка — 10 раз.
2. Растяжка «четвёрка» на левую ногу — 25с.
3. Растяжка сидя, стопы вместе, колени наружу — 25с.
4. Растяжка «четвёрка» на правую ногу — 25с.

Восстановление — 30с.

1. Корова-кошка — 10 раз.
2. Растяжка «четвёрка» на левую ногу — 25с.
3. Растяжка сидя, стопы вместе, колени наружу — 25с.
4. Растяжка «четвёрка» на правую ногу — 25с.

0 0 vote
Article Rating
Подписаться
Уведомление о
guest
1 Комментарий
Most Voted
Newest Oldest
Inline Feedbacks
View all comments
Полканова Татьяна
Полканова Татьяна
15.04.2020 17:16
Спасибо!!! Очень здорово!!!👏👏👏