Автор: 1. Индекс Руфье.
Определяем реакцию сердечно-сосудистой системы. Измеряем свой пульс за 15 секунд (1Р). Далее приседаем 30 раз в течение 45 секунд (средний темп). Закончив упражнения, сразу приступаем к измерению пульса – сначала за 15 секунд (2Р) и, спустя 45 секунд, еще раз – за 15 секунд (3Р).
Сам индекс Руфье определяется следующей формулой:
ИР = (4*(1Р+2Р+3Р)-200)-200/10.
Считаем результат:
- Индекс менее 0 – отлично.
- 0-3 – выше среднего.
- 3-6 – удовлетворительно.
- 6-10 – ниже среднего.
- Выше 10 – неудовлетворительно
2. Разминка (обязательно!!!)
Легкий бег на месте, скакалка, прыжки: 5 минут (в легком темпе).
Разминка сверху-вниз, с головы до стоп, движения плавные, без рывков, «больным» места (каждый знает) уделите чуть больше времени. Разминка проводится до чувства тепла в организме, легкое повышение пульса 100-120 уд/мин.
3. Планка:
Локти точно под плечами, корпус напряжен, взгляд направлен вниз, плечевой, тазобедренный и коленный сустав на одно линии, таз в нейтральном положении(опускать, поднимать его не нужно), макушка тянется вверх по отношению к телу или вперёд по отношению пола, лучше меньше времени, но с правильной техникой.
Условия выполнения:
— максимальное время правильного выполнения упражнения.
4. Выпады со сменой ног прыжком (Разноножка):
Спина прямая, при выпаде корпус должен давить вниз на тазобедренный сустав, руки впереди или работают как при беге, выпад не широкий, широко ноги ставить не нужно, колено не выходит дальше носка, макушка тянется вверх.
Условия выполнения:
— максимальное количество раз с правильной техникой.
5. Отжимания:
Локти под плечами или чуть в сторону, корпус напряжен, ноги на ширине плеч, спина прямая, прогиба в пояснице нет, взгляд вниз, макушка тянется вверх по отношению к телу или вперёд по отношению пола.
Условия выполнения:
— максимальное количество раз с правильной техникой.
6. Реакция вегетативной нервной системы на физическую нагрузку – ортостатическая проба (на следующий день, каждое утро, данные заносятся в дневник спортсмена)
Утром (до зарядки) или же через 15 минут (до еды), проведенных в спокойном состоянии и горизонтальном положении, измеряем пульс в горизонтальном положении. Пульс считаем в течение 1 минуты (О1). После чего встаем и отдыхаем в вертикальном положении. Снова считаем пульс в течение 1 минуты в вертикальном положении (О2). Разница в полученных величинах говорит о реакции сердца на физическую нагрузку при условии смены положения тела, благодаря чему можно судить о тренированности организма и «рабочем» состоянии регуляторных механизмов.
Результаты:
- Разница в 0-10 ударов – хороший результат.
- Разница в 13-18 ударов – показатель здорового нетренированного человека. Оценка — удовлетворительно.
- Разница в 18-25 ударов – неудовлетворительно. Отсутствие физической тренированности.
- Выше 25 ударов – признак переутомления или какого-либо заболевания.
Если обычная для вас, средняя разница в ударах – 8-10, значит организм способен быстро восстанавливаться. При возросшей разнице, например, до 20 ударов, стоит задуматься – где вы перегружаете организм.
7. Тест на общую выносливость.
Бег/лыжи на дистанции 3 км.
8. Индекс Робинсона (выполняется после теста на общую выносливость)
Данная величина демонстрирует систолическую деятельность главного органа – сердца. Чем этот показатель будет у вас выше на высоте нагрузки – тем выше и функциональные способности сердечных мышц. По индексу Робинсона можно (конечно, косвенно) говорить о потреблении миокардом кислорода.
Как проводят тест?
Отдыхаем в течение 5 минут и определяем свой пульс в течение 1-й минуты в вертикальном положении (Х1). Далее следует измерить давление: верхнее систолическое значение нужно запомнить (Х2).
Индекс Робинсона (искомая величина) выглядит следующей формулой:
ИР = Х1*Х2/100.
Оцениваем результаты:
- ИР равен 69 и ниже — оценка «отлично». Рабочие резервы сердечно-сосудистой системы в отличной форме.
- ИР равен 70-84 – хорошо. Рабочие резервы сердца в норме.
- ИР равен 85-94 – средний результат. Свидетельствует о вероятной недостаточности резервных возможностей сердца.
- ИР равен 95-110 – оценка «плохо». Результат сигнализирует о нарушениях в работе сердца.
- ИР выше 111 – очень плохо. Нарушена регуляция работы сердца.
