Темповой (пороговый) бег
Это бег также известен как бег на уровне лактатного порога или пороговый бег. Во время таких тренировок темп должен ощущаться как «комфортно тяжелый» и составлять 88-92 процента от максимальной ЧСС. В зависимости от индивидуальных возможностей и физической формы спортсмена, это будет самый быстрый темп, который бегун может поддерживать в течение 20-60 минут.
Во время темпового бега, лактат и ионы водорода — побочные продукты метаболизма — закисляют мышцы, что в конечном итоге приводит к наступлению усталости. Чем сильнее вы тренируетесь, тем выше поднимаете свой «порог» за счет снижения уровня выработки лактата и ускорения его нейтрализации. В результате этого вы можете бежать дольше и быстрее.
Темповый бег применяется для повышения выносливости и увеличения периода времени, в течение которого вы можете поддерживать относительно быстрый темп.
Тренировки в пороговом темпе вызывают следующие позитивные физиологические адаптации в организме, которые помогают нам становиться быстрее и выносливее:
- Происходит увеличение размеров и количества митохондрий, благодаря чему мышцы могут производить больше энергии;
- Улучшается работа системы аэробных ферментов, что позволяет ускорить выработку энергии в митохондриях;
- Повышается плотность капилляров, вследствие чего происходит более эффективная доставка кислорода и питательных веществ в мышечные клетки и последующее удаление из них продуктов метаболизма;
- Происходит повышение концентрации миоглобина — белка, который доставляет кислород в мышечные клетки.
Тренировка №020
Темповый бег
6,5 км
Разделите дистанцию на три интервала. Бегите первый участок в комфортном для себе темпе. Второй — 80-90 % от вашего максимального темпа. Третий участок — вновь в комфортном для себя темпе. Старайтесь придерживаться пульса ЗЕЛЁНОЙ и ЖЁЛТОЙ ЗОНЕ (150-168 уд/мин)
Первый интервал 1 км — медленно
Второй интервал 4,5 км — быстро
(80-90% от максимума)
Третий интервал 1 км — медленно