Разминка перед бегом
Можно было бы просто медленно бежать первый километр с целью размяться, но у нашего способа преимуществ больше.
Разминка перед бегом необходима для профилактики травм.
Делайте эти 5 упражнений перед тренировкой или забегом, потратив на каждое 30-60 секунд, чтобы разогреться и быть готовым к продуктивной работе.
Подтягивание колена к груди + шаг
Цель – квадрицепс, ягодичная мышца, грушевидная мышца.
Подтяните одну ногу за колено к груди. Отпустите и сделайте шаг вперед. Поменяйте ногу. Затем возьмите ногу за ступню и колено, покачайте ее, подтягивая к груди. Шагните вперед. Поменяйте ногу.
Раскрытие бедра
Цель – глубокие мышцы бедер и тазобедренного сустава.
Из исходного положения стоя, согните колено, поднимите его до уровня бедра и поверните на 90 градусов наружу (если необходимо, помогайте руками). Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
Круговые вращения руками
Цель – дельтовидные мышцы, верхняя часть спины.
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны на высоте плеч ладонями вниз. Делайте круговые вращения руками по 30 секунд в ту и другую сторону.
Наклоны
Цель – корпус, дельтовидные мышцы, подколенные сухожилия.
Из положения стоя наклонитесь вперед, не сгибая колен, коснитесь пальцами рук земли. Задержитесь на 2 секунды. Сделайте два-три шага руками вперед, затем вернитесь в исходное положение.
Прогулка Франкенштейна
Цель – подколенные сухожилия.
Сделайте мах ногой вперед, коснитесь руками пальцев этой ноги, одновременно шагните. Следующий шаг с махом делайте другой ногой.
Все вышеперечисленные упражнения весьма простые и не требуют много времени на выполнение. Стоит упомянуть также и то, что любая разминка перед бегом обеспечивает отток крови от органов к мышцам, а значит, снижается риск спазмов в боку, из-за которых нам часто приходится переходить на шаг.
Тренировка №004
Базовый бег
3,2 км
Бегите с комфортной скоростью. Старайтесь придерживаться пульса БЕЛОЙ ЗОНЕ (106-123 уд/мин)
Ваш темп будет составлять примерно 6.30 — 7.30 мин/км (т. е. вы эту дистанцию пробежите за 20 — 30 мин).
Установите приложение трекер активности на телефон, это поможет следить за темпом и отслеживать прогресс в тренировках.
Например я пользуюсь Runkeeper.
Иллюстрации: Charlie Layton