Основные правила бега

1. Правило постепенности
Если вы решили начать бегать или если вы вернулись в спорт после долгого перерыва, то не стоит бросаться с места в карьер. Увеличивайте нагрузку постепенно.

2. Правило индивидуальности
Персонализация в тренировках – это залог успеха.

3. “Правило обуви”
Кроссовки – это важный предмет для занятий бегом. Сильно изношенные кроссовки могут привести к травме.  Не забывайте менять ваши беговые кроссовки каждые 700-800 км. Лучше всего иметь несколько пар беговых кроссовок, для каждого вида тренировки.

4. Правило стабилизации
Если у вас плоскостопие, то приобретите беговую обувь с внутренней поддержкой стопы. Это убережет вас от разнообразных травм.

5. Правило тренировочного плана
Если вам составили долгосрочный персональный план тренировок, то нужно уметь его придерживаться, изыскивая все средства для проведения каждой конкретной тренировки в заданном формате и объеме.

6. Правило первого километра
Не начинайте преодоление дистанции с вашего максимально возможного темпа. Это быстро приведет к закислению и резкому падению скорости.

7. Правило пяти предложений
Если во время кросса вы не можете сказать бегущему рядом более пяти предложений, не сбив дыхание, то, скорее всего, вы бежите на уровне анаэробного порога (т.е. с соревновательной, а не с кроссовой скоростью).

8. Правило “меньше, но лучше”
Если во время выполнения какого-либо упражнения вы осознаете, что под конец серии выполняете абы как, то стоит сократить количество подходов, сохранив качество выполнения упражнения.

9. Правило “не навреди”
Не нужно изнурять себя чрезмерными тренировками, если вы этого хотите, но при этом функционально к ним не готовы.

10. Правило “до и после”
Всегда делайте разминку и заминку на каждой тренировке и особенно на соревнованиях.

11. Правило “30+”
При подготовке к марафону опытным бегунам необходимо сделать последнюю длительную тренировку (около 30 км) не позднее, чем за месяц до предстоящего старта.

12. Правило пульса
Новичкам  важно следить за пульсом во время беговых тренировок. Благодаря работе в нужных пульсовых зонах, вы сделаете ваши тренировки эффективными и исключите риск заработать перетренированность.

13. Правило питания
Правильное питание – это один из важнейших столпов, на которых держится эффективный тренировочный процесс. Не объедайтесь на ночь, не употребляйте фастфуд, минимизируйте сладкое, жирное и пересоленное. Правильное питание – это наше всё.

14. Правило углеводной загрузки
За несколько дней до марафона или полумарафона сделайте особый акцент на углеводы в питании.

15. Правило “не знаю – не ем”
Перед ответственным стартом не употребляйте ничего из того, что вы не пробовали раньше. Это может привести к расстройству желудочно-кишечного тракта, и тогда все ваши долгие усилия станут напрасны.

16. Правило качественного сна
Старайтесь уделять сну не менее 8 часов. 

17. Правило восстановления
Если вы провели высокоинтенсивную эффективную тренировку, то после нее рекомендуют сделать день отдыха, даже если кажется, что вы готовы свернуть горы уже на следующий день.

18. Правило “38,5”
Тренироваться категорически не рекомендуется, если температура высокая (38,5 и выше).

19. Правило реабилитации
Если вы получили серьезную травму, то не нужно пытаться продолжать тренировки. Лучше сделать передышку и принять необходимые меры по ее лечению, чтобы она не стала прогрессировать.

20. Правило “H2O”
Пить до, во время и после тренировки не только можно, но и нужно. 

21. Правило систематизации
План – это правильная последовательность действий.

22. Правило промежуточных целей
Не все сразу. Прежде чем достичь основной своей цели, поставьте и постарайтесь достигнуть более мелкие и более выполнимые задачи.

23. Правило интервалов
Подвергая напряжению аэробную систему, темп интервальной тренировки оптимизирует объём перекачиваемой крови и количество кислорода, который могут использовать ваши мышцы.

24. Правило “медленно, но верно”
Длительный кросс (свыше 80 минут) необходимо бежать на четверть медленнее, чем ваш темповый бег на пятикилометровой дистанции.

25. Правило отдыха после забега
После соревнований нужно обязательно отдыхать определённое количество дней. Не проводите тяжелые тренировки в первую восстановительную неделю после гонки.

26. Правило выбора экипировки
Одевайтесь на пробежку с учетом того, как вы будете чувствовать себя в середине тренировки. В холодное время года помните правило “трех слоев”.

27. Правило разнообразия
Плавание, велоспорт, кроссфит заставят работать те группы мышц, которые менее задействованы при гладком беге. 

28. Правило последовательности
Результаты каждого атлета, несомненно, будут расти при любом тренировочном процессе. Но нужно понимать, что это дело ни одного месяца и даже года. 

29. Правило удовольствия
Тренировка не должна проходить в душевных муках. Вам должен нравиться тренировочный процесс, и тогда от него будет польза.

30. This stage is go hard or go home. — Good luck to you all.
Эта стадия — идти тяжело или идти домой. — Удачи вам всем.

ТРЕНИРОВКА №001
Это первый день из 56-дневного цикла подготовки к дистанции длиной в 10 км. За этот цикл мы пробежим с вами в общей сложности 212 км.
И как не странно, но сегодня ДЕНЬ ОТДЫХА. Готовьтесь  к завтрашней тренировке.