010/5К Прогрессивный бег 3,2 км
Хотя у тренировок по пульсу есть несколько важных минусов, но имеющиеся плюсы перевешивают эти недостатки. Когда вы совмещаете работу, семью и социальную жизнь с тренировками, хорошее понимание того, как ваше тело реагирует на стресс, имеет решающее значение для принятия умных решений, которые поддерживают вашу способность прогрессировать и оставаться здоровыми. При использовании пульса в сочетании с темпом на скоростных тренировках вы получаете лучшее из обоих миров.
Недостатки тренировок по ЧСС
- Задержка роста ЧСС. Когда вы внезапно увеличиваете интенсивность, сердечному ритму требуется некоторое время, чтобы подняться до того уровня, на котором он в конечном итоге достигнет состояния плато. Это может сделать сердечный ритм ненадёжным ориентиром при выполнении интервальных тренировок. В этом случае основным ориентиром становится темп бега.
- Дрейф ЧСС. Дрейф, или смещение пульса, относится к естественному увеличению частоты сердечных сокращений, несмотря на небольшие изменения или отсутствие изменений в темпе. Этот дрейф связан с повышением температуры тела и потерями жидкости в организме, что приводит к увеличению частоты сердечных сокращений. Обратите пристальное внимание на водный баланс, чтобы замедлить наступление этого феномена.
- Мониторы сердечного ритма могут быть ненадёжными. В то время как технологии, используемые в мониторах пульса, продолжают совершенствоваться, всё ещё существуют ситуации, когда мониторы могут отображать неточные показания, а батареи могут разряжаться.
- Необходимость знать свои пульсовые зоны. Лучший способ установить зоны тренировки сердечного ритма — это провести тестирование в лаборатории. Однако недостатком лабораторного тестирования являются его стоимость и недоступность для многих людей. Формулы расчёта максимального пульса чаще всего неточны, а полевые тесты тоже имеют погрешность. Кроме того, при повышении тренированности ваши пульсовые зоны будут смещаться, что требует повторного их определения.
Тренировка №010
Прогрессивный бег
3,2 км
Бегите с комфортной скоростью. Разделите дистанцию на три интервала. Старайтесь придерживаться пульса БЕЛОЙ, ГОЛУБОЙ и ЗЕЛЁНОЙ ЗОНЕ (106-141 уд/мин)
Первый интервал 1 км — медленно
(примерно 8 мин/км)
Второй интервал 1 км — умеренно
(примерно 7 мин/км)
Третий интервал 1 км — условно быстро
(примерно 6 мин/км)