Растяжка и восстановление
Что такое растягивания (стретчинг)?
Растягиваниями называют «приложение силы к мышечно-сухожильным структурам с целью изменения их длины, обычно для увеличения амплитуды движения в суставах, уменьшения скованности или болезненности, или в подготовке к физической активности».
Несмотря на существование множества видов растягиваний, статические растягивания, по-видимому – наиболее распространённый вид действий, рекомендуемых после упражнений. Также выделяют срочные и долговременные растягивания.
Под срочным растягиванием обычно подразумевают однократные растяжения тканей больше или меньше 30 секунд.
Долговременными растягиваниями называют повторные растяжения тканей в течение нескольких подходов, дней или даже недель.
Что такое восстановление от физических нагрузок (после тренировки) ?
Под восстановлением традиционно понимают одноступенчатую модель – когда возвращается что-то утраченное или что-то возвращается в исходное состояние. Тем не менее, в спорте восстановление от физических нагрузок является двухступенчатой моделью – когда восстанавливается утраченное (например, уменьшается утомление) и адаптация (суперкомпенсация) к возросшим требованиям.
Принимая это во внимание, восстановление не полное, пока спортсмен не достиг уровня тренированности, превышающего исходные значения (принцип суперкомпенсации).
Есть две основные цели растягиваний после упражнений:
- Уменьшить болезненность мышц с отсроченным проявлением (далее мышечную болезненность).
- Уменьшить скованность (увеличить или восстановить исходную амплитуду движения).
Разминка:
1. Вращение вперёд выпрямленными руками — 30с.
2. Шаги на месте — 30с.
3. Вращение назад выпрямленными руками — 30с.
4. Попеременные наклоны вперёд — 30с.
5. Шаги на руках в планку и назад — 30 с.
6. Приседания — 30с.
7. Открывашки — 30с.
8. Джампинг Джек — 30с.
Подход №1:
1. Корова-кошка — 10 раз.
2. Растяжка «четвёрка» на левую ногу — 25с.
3. Растяжка сидя, стопы вместе, колени наружу — 25с.
4. Растяжка «четвёрка» на правую ногу — 25с.
Восстановление — 30с.
1. Корова-кошка — 10 раз.
2. Растяжка «четвёрка» на левую ногу — 25с.
3. Растяжка сидя, стопы вместе, колени наружу — 25с.
4. Растяжка «четвёрка» на правую ногу — 25с.
Спасибо!!! Очень здорово!!!???