Углеводное окно

Многие слышали про так называемое «углеводное окно», которое непременно нужно закрыть после тренировки.

Отметим сразу, что речь пойдет о высокоинтенсивной тренировке. К примеру, легкая зарядка в течение 15 минут, на пульсе 120-130, высокоинтенсивной тренировкой не является.

Что такое углеводное окно?
Углеводное окно – это короткий период времени (30-45 минут) после интенсивной физической нагрузки, когда организм особенно остро нуждается в восполнении затраченных ресурсов. Это процесс устранения метаболитов, которые накопились в тканях, и ликвидация кислородного долга.

Во время интенсивной тренировки, продолжительностью не менее 45 минут, организм теряет воду и полезные вещества. После завершения тренировки организму необходимо пополнить запас не только жидкости, но и затраченного мышцами гликогена. Для этого сразу после тренировки нужно употребить в пищу так называемые «быстрые углеводы».

Вот что происходит в организме во время интенсивных физических нагрузок: повышается уровень адреналина и кортизола, которые после тренировки продолжают своё действие, разрушая белковую (мышечную) ткань. Чтобы предотвратить этот эффект уменьшения мышц, важно использовать другой гормон – инсулин. Он нейтрализует разрушительное действие кортизола, так как является его биохимическим антагонистом. И вот этот самый инсулин вырабатывается в организме здорового человека при употреблении «быстрых углеводов».

Многие слышали термин «белково-углеводное окно». Здесь нужно небольшое уточнение. Кроме углеводов, организму после тяжелой тренировки необходимы и белки. Физическое восстановление зависит от аминокислот, которые входят в состав белка. Для восстановления энергии нужны углеводы, для восстановления структуры мышц — белок. Как отмечают спортивные диетологи, в период углеводного окна лучше всего включить как углеводные, так и белковые продукты (например, спортивные протеиновые коктейли).

Что есть после тренировки?

Бананы – наше всё, 1-2 штук может быть достаточно. Спортивное питание: углеводные батончики (из серии спортивного питания), батончик мюсли, углеводный коктейль. Можно выпить яблочный или виноградный сок или сделать банановый коктейль. Полезно выпить высокоуглеводную смесь (гейнер).

Если нет возможности сделать коктейль, то можно съесть яблоко или сухофрукты, кусочек цельнозернового хлеба. Соки лучше делать самому, а не покупать в супермаркете в картонной коробке с огромным содержанием сахара и химических веществ.

Многие закрывают углеводное окно обычной шоколадкой с орехами. Но не забывайте, что в шоколадке есть еще и жиры, которые замедляют процесс усвоения как белков, так и углеводов. 

Тренировка №007
Восстановительный бег
3,2 км
Бегите с комфортной скоростью. Старайтесь придерживаться пульса БЕЛОЙ ЗОНЕ (88-106 уд/мин)

Сегодня пробегитесь трусцой. Не спешите. 
— ваш темп будет составлять примерно 8.30 — 9.30 мин/км (т. е. вы эту дистанцию пробежите за 35 — 45 мин).