Следим за пульсом.

Занятия спортом, а особенно бегом, у большинства пользователей ассоциируются с покупкой часов для того, чтобы измерять свой пульс и ряд других показателей – темп, расстояние, параметры восстановления.

Прежде всего, давайте разберемся, почему наблюдение и измерение пульса или частоты сердечных сокращений (ЧСС) – это отличный и очень мощный инструмент для спортсмена, особенно в спорте на выносливость. В чём важность этого простого показателя, одинаково хорошо работающего как для любителя, так и для профессионала?

Почему важно наблюдать за своим пульсом?

Самая важная мышца – это сердце, главный дирижёр сердечно-сосудистой системы, мотор нашего организма. В состоянии покоя сердце работает спокойно, а во время тренировки запросы организма увеличиваются, и сердце, вынужденное обеспечивать работающие мышцы кислородом, изменяется, становится сильнее, больше и эффективнее.

Как понять, что изменения в сердце являются положительными, и мы не наносим ему вред регулярными тренировками? Регулярно измеряя ЧСС на тренировках и в состоянии покоя, мы можем понять, насколько тяжело мы тренируемся, хорошо ли восстанавливаемся, и отчасти оцениваем свой эмоциональный фон. Пульс – наглядный и объективный, а еще очень точный показатель, позволяющий оценить усилия в непрерывно изменяющихся тренировочных условиях.

Тренировки, основанные на измерении пульса, дают возможность оценить ряд важных аспектов:

  • Повышение утреннего пульса в покое может быть результатом перетренированности, бытового стресса, недостатка сна или восстановления.
  • Сколько времени между тренировками нужно для полноценного восстановления?
  • Как можно оптимизировать тренировочный план для улучшения выносливости и адекватного восстановления?

постоянное наблюдение за пульсом помогает предотвратить перетренированность

Использование пульсомера на тренировках и во время соревнований подходит абсолютно всем – от профессионалов до начинающих любителей, поскольку он говорит о тренированности, качестве восстановления, а также позволяет оценить свою форму и внести изменения в тренировочный план.

Пульс – главный помощник в тренировках

Измерять пульс можно во время сна, сразу после пробуждения и во время тренировок. Зачем нам нужны значения пульса в разных ситуациях?

Пульс в покое

В покое частота сокращений сердца регулируется парасимпатической нервной системой (ПНС), основная задача которой – снизить частоту пульса. На фоне регулярных тренировок влияние ПНС на сердце усиливается, что приводит к снижению пульса в покое.

Лучшее время для измерения пульса в покое – утром, после пробуждения, в положении стоя или сидя и после опорожнения мочевого пузыря. У спортсменов частота пульса обычно ниже, чем у обычных людей, но это не является достоверным показателем аэробной тренированности. Снижение частоты пульса в покое говорит о повышении тренированности, а его повышение может быть признаком перетренированности, обезвоживания, эмоционального стресса, недосыпания, заболевания, нарушения питания или комбинацией этих факторов.

Изменение пульса во время тренировок

После начала тренировки ваше сердце начинает биться чаще – это влияние симпатической нервной системы (СНС) и адреналина, выделяющегося при физической активности. Почему повышение пульса во время тренировки способствует повышению тренированности сердца? Причина в активном потреблении кислорода работающими мышцами, что ведет к увеличению аэробной емкости.
Реакция сердца (и пульса) на тренировки показывает, насколько лучше стала работать ваша аэробная система. Считается, что после 3-6 месяцев регулярных тренировок пульс снижается на 10-15 уд/мин в результате адаптации сердечно-сосудистой системы. Например, если в самом начале вы бежали с пульсом 135 и темпом 7:00 мин/км, то через полгода регулярных занятий вы можете бежать быстрее с тем же пульсом.

Зачем вообще измерять пульс?

Пульс во время тренировки отражает уровень подготовленности спортсмена. Но мы измеряем пульс не только для этого. Значение ЧСС в ходе тренировки или соревнования – отличный показатель вовлеченности нашего метаболизма, а измерение пульса в состоянии покоя – простой и эффективный метод оценки степени восстановления организма.

Тренировка №027
Темповый бег
8 км
Разделите дистанцию на три интервала. Бегите первый участок в комфортном для себе темпе. Второй — 80-90 % от вашего максимального темпа. Третий участок — вновь в комфортном для себя темпе. Старайтесь придерживаться пульса ЗЕЛЁНОЙ и ЖЁЛТОЙ ЗОНЕ (150-169 уд/мин)

Первый интервал 1,5 км — медленно
Второй интервал 5 км — быстро
(80-90% от максимума)
Третий интервал 1,5 км — медленно