Skip to content

Агентство приключений "EL TURISTA" г. Пенза

Праздники, приключения, путешествия для взрослых и детей в Пензе и не только!

Menu
  • Главная
    • О нас
  • Новости
    • Лето-осень — мы в седле!
    • Сплав выходного дня «По волнам Суры»
    • Семейный поход «Сурские мосты» 4-5 июля 2020 г.
    • Сурские мосты 4 — 5 июля. Пеший двухдневный поход
    • «Туризм – моя жизнь»
    • Тульский онлайн-пробег
    • Вебинар «Оффлайн и онлайн средства популяризации туристско-краеведческой деятельности»
    • Мы в числе лучших в стране
    • Коронавирус — 100 дней спустя
    • ДИСТАНЦИОННОЕ ОБУЧЕНИЕ
    • Под угрозой карантина
    • Коронавирусная инфекция
    • Всероссийские соревнования по СТ на лыжных дистанциях в Самаре
    • ГТО — электротуристы готовы!
    • Альпинисты готовятся
    • Праздник для мужчин МинОбра
    • Областные соревнования по спортивному туризму на лыжных дистанциях
    • АЛЬПИНИСТСКИЙ КЛУБ EL`TURISTA — «Поехали!»
    • 7-й межрегиональный фестиваль авторской песни «Большая медведица» прошёл на Сердобской земле
    • Спортивный диспансер: всё что нужно знать о прохождении в Пензе
    • VII ФЕСТИВАЛЬ АВТОРСКОЙ ПЕСНИ «БОЛЬШАЯ МЕДВЕДИЦА» ПРИГЛАШАЕТ
    • Мы вернулись!
    • Мы ушли в Агитпоход!
    • С Новым 2020 годом!
    • Полосатый Новый год
    • Новогодний праздник для юных туристов
    • Всероссийский семинар подготовки судей ССВК и СС1К в группе дисциплин «маршрут» 2019
    • Агитпоход поднимает паруса
    • «Сердце отдаю детям»
    • Тимбилдинг для «Флагмана»
    • Областные соревнования по спортивному туризму на средствах передвижения (вело) среди учащихся
    • Верёвочный курс «Кубок дружбы»
    • Суровый тимбилдинг
    • Осенние каникулы
    • Семинар в Заречном
    • Ориентирование памяти Горбункова
    • Курсы «Первая помощь»
    • «Моя Россия: Град Петров».
    • Первенство города среди учащихся по спортивному туризму на приз памяти МС СССР Ю.Т.Щеголихина
    • Гонки четырёх-2019
    • Первые победы на воде
    • «Ориентир-2019»
    • 15 лет по белой полосе!
    • ТК «Зебра» — 14 лет!
    • Приглашаем в гости!
    • Областной слёт юных туристов
    • Первый звонок для туристов
    • Верёвочный курс для 2″Б»
    • XXVI Всероссийский туристский слет педагогов.
    • Календарь событий
    • Занятия туризмом
    • Репортаж об экспедиции на 11 канале
    • «Загадки истории» — ещё больше интересного
    • Оргсобрание экспедиции «Загадки истории»
  • Наши услуги
    • Праздники
      • День рождения в Пензе
    • Командобразование
      • Верёвочный курс в Пензе
      • Тимбилдинг
    • Скалодром
    • Путешествия
      • Осенний Архыз
      • Экскурсионная поездка в Тарханы
      • Коммерческий поход в Пензе
        • Палаточный лагерь в Пензе
        • Сплав в Пензе
          • Сплав в Пензе — сезон 2020
          • Сплав по Суре
          • Сплав по Узе
      • Занятия
        • Оздоровление через путешествие
        • Мастер-класс в Пензе
          • Мастер-класс «Мир паракорда»
          • Браслеты и брелоки из паракорда в Пензе
    • Прокат туристического оборудования
  • Турклуб «Зебра»
    • Занятия туризмом в Пензе для всех
      • Спортивный туризм в Пензе
  • +5 к опыту
    • Выбираем лыжи, и не только
    • Тест по ориентированию и топографии
    • Список вещей в поход № 1
      • Просто о сложном: список вещей в поход
    • Сигналы бедствия
    • В чём бегать осенью
    • Снаряжение для спортивного туризма
  • Контакты
  • ПЕРВАЯ ПОМОЩЬ
    • Понятие «первая помощь»
    • Универсальный алгоритм первой помощи
  • КАЛЕНДАРЬ МЕРОПРИЯТИЙ 2020
  • elRUNclub
    • ELRUNCLUB — 10K
      • Основные правила бега.#001
      • Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать.#002
      • Типы беговых тренировок.#003
      • Разминка перед бегом.#004
      • В чём бегать весной.#005
      • Заминка.#006
      • Углеводное окно.#007
      • План тренировки.#008
      • Итоги 1-й недели подготовки к 10К.#009
      • Медленный пульс. Часть 1.#010
      • ОФП для бегунов: 10 упражнений с собственным весом.#011
      • Оставайтесь с семьёй. #012
      • Каденс. #013
      • Медленный пульс. Часть 2.#014
      • Итоги 2-й недели тренировок. #015
      • Бег на месте.#016
      • Кроссовый бег.#017
      • Бег по лестнице.#018
      • Боль в колене. #019
      • Темповой (пороговый) бег.#020
      • Болит бок при беге. #021.
      • Итоги 3 недели подготовки к 10 км. #022
      • Забеги. #023.
      • 5 правил техники бега на длинные дистанции. #024.
      • Почему не хочется бегать? #026.
      • Следим за пульсом. #027.
      • Шоссейный или трейловый. #028.
      • Беги за солнцем. #029.
      • Сколько пить воды? #030.
      • Сильный пресс. #031.
      • Когда лучше бегать. #032.
      • Восстановление после бега. #033.
      • Интервальный бег. #034.
      • Если перестал тренироваться. #035
      • Итоги 5-й недели подготовки к 10К. #036
      • Нормативы по бегу. #037.
      • Беговые травмы. Часть №1 #038.
      • Табата-тренировки. #039.
      • Беговые травмы. Часть №2. #040.
      • Упражнения для укрепления стоп. #041.
      • Сжигаем калории. #042.
      • Итоги 6-й недели подготовки к 10К. #043.
      • Как снять мышечное напряжение. #044.
      • Бег в жару. #045.
      • Шнуруем кроссовки. #046.
      • Какой ресурс кроссовок для бега. #047.
      • В чём бегать летом. #048.
      • Продлеваем жизнь кроссовок. #049.
      • Итоги 7-й недели подготовки к 10К. #050.
      • Бег на 10 000 метров: история, нормативы, рекорды. #051.
      • Пульс в покое. #052.
      • Замена бегу. #053.
      • Физиология бега. #054.
      • Забег 10К. #055.
    • e l R U N c l u b — 5К
      • 001/5К Подготовка
      • 002/5К Базовый бег 3,2 км
      • 003/5К Фартлек 3,2 км
      • 004/5К День отдыха
      • 005/5К Плавание
      • 006/5К Прогрессивный бег 4,8 км
      • 007/5К День отдыха_пульсовые зоны
      • 008/5К День отдыха
      • 009/5К Базовый бег 4,8 км
      • 010/5К Прогрессивный бег 3,2 км
      • 011/5К Поездка на велосипеде
      • 012/5К День отдыха (на природе)
  • ДИСТАНЦИОННОЕ ОБУЧЕНИЕ elTURISTA
    • ВВОДНОЕ ЗАНЯТИЕ
    • Тренировка для укрепления мышц кора
    • Ориентирование. Основные понятия.
    • Растяжка и восстановление
    • Выбор пути движения в ориентировании
    • Температурный режим спальника.
    • Сила для бега
    • Фонарики, но не светят.
  • vELo
    • Устройство велосипеда
    • ВЫБИРАЕМ ГОРНЫЙ ВЕЛОСИПЕД
    • Туристический (туринговый) велосипед
    • По шоссе на велосипеде
    • Всемирный день велосипеда
    • Велопробег «Наш Выбор»

Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать.

Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать.

Пульс при беге является важным показателем эффективности тренировки. Каждый вид тренировки связан с определенной пульсовой зоной.
В последнее десятилетие на рынок спортивной индустрии ворвались всевозможные гаджеты с датчиками сердечного ритма. В это же время большое количество исследований в области физкультуры и спорта посвящается тренировкам в пульсовых зонах.

Что такое ЧСС и МЧСС
Показатель частоты пульса может быть использован для контроля здоровья сердца и уровня физической подготовки. Существует понятие ЧСС – частота сердечных сокращений. Это физиологический показатель нормального ритма сердцебиения, который широко используется в спортивной практике. Считается, что частота сердечных сокращений – это то же самое, что и пульс, но это не совсем так. Пульс – это количество импульсов крови, возникающих в артериях за определенный период времени, размеренное колебание стенок сосудов. Частота сердечных сокращений – это число ударов сердца за тот же промежуток времени.
У здорового взрослого человека в спокойном состоянии ЧСС равен пульсу. Измеряется пульс количеством ударов в минуту. Вручную проще всего провести измерение с помощью секундомера, просто приложив палец к сонной артерии. ЧСС зависит от многих факторов и может значительно изменяться по различным причинам. 
Как и многие показатели в нашем организме, пульс – вещь достаточно индивидуальная. У неподготовленного атлета даже быстрый шаг поднимет пульс до 130 уд/мин, в то время как у подготовленного бегуна в этот момент показатель будет не выше 100 уд/ мин. Поэтому в последнее время принято рассчитывать пульсовые зоны, опираясь не на числа ЧСС, а на процентное соотношение от МЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений).
МЧСС – это наибольшее количество сокращений сердца в минуту, которое достигается на пределе возможностей организма во время интенсивной тренировки. Это самое большое количество ударов в минуту, которое ваше сердце способно совершать при максимальной нагрузке.
Обобщенная формула подсчета МЧСС: 220 минус ваш возраст. Более современная формула: 214-(0.8 x возраст) для мужчин и 209-(0.9 x возраст) для женщин. 

Пульс при беге: каким он должен быть?
Зная собственный показатель максимальной частоты сердечных сокращений, вы можете вычислить свои пульсовые зоны и строить каждую конкретную тренировку так, чтобы ваш пульс оказывался в определенной зоне. 

5 пульсовых зон
Оздоровительная зона очень низкой интенсивности (белая)
50-60% от МЧСС. Норма при ЧСС 115-120 уд/мин. Здесь происходит улучшение общей физической выносливости. Тренировка в этой зоне улучшает общую физическую подготовку, облегчает восстановление и подготавливает вас к тренировке в более высоких зонах пульса. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны и легки. Эта зона наилучшим образом подходит для тех, кто либо только начал тренироваться, либо имеет низкий уровень физической подготовленности.

Низкая или фитнес-зона (голубая)
60-70% от МЧСС. Норма при ЧСС 120-135 уд/мин. Тренировки в этой зоне способствуют повышению общей выносливости. Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне вы обеспечиваете мобилизацию жиров и транспорт жиров в мышцы. Повышается качество мышечных волокон и плотность капилляров. Тренировка во второй зоне является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна. При тренировке в этой зоне также сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Увеличивается общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной. Улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Аэробная зона (зеленая)
70-80% от МЧСС. Норма 135-155 уд/мин. Оптимальная зона для тренировок на выносливость. Данный вид бега тренирует аэробные возможности нашего организма. Он стимулирует развитие сети мелких капилляров в мышцах, которые позволяют эффективнее доставлять кислород. Возрастает число и размер кровеносных сосудов, увеличивается объем легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, увеличивается размер и сила сердца. Как следствие – постепенное уменьшение показателя «пульса в покое». Тренировки в этой зоне повышают эффективность кровообращения в сердце и скелетных мышцах. При тренировках в этой пульсовой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток.

Анаэробная зона (желтая)
80-90% от МЧСС. Норма 155-175 уд/мин. Тренировки в этой зоне развивают максимальную результативность и улучшают скоростную выносливость. Когда пульс достигнет 90% от МЧСС, кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в бескислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы.
Побочным продуктом обмена веществ в анаэробном режиме является молочная кислота. Она вызывает быстрое чувство усталости в мышцах, поэтому тренироваться в анаэробной зоне долго не получится. Это кратковременная высокоинтенсивная нагрузка. При тренировке в этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода, и значит, что «закисление» мышечных волокон будет наступать позже. Спортсмен становится значительнее выносливее. Повышается значение ПАНО.

Максимальная зона (красная)
90-100% от МЧСС. Норма 175-185 уд/мин. Развивает максимальную результативность. Как только ваш пульс приближается к 100% от МЧСС, наступает зона максимальной нагрузки. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а система дыхания и сердечно-сосудистая система работают с максимально возможной эффективностью. Молочная кислота будет накапливаться в крови, и уже через несколько минут вы не сможете продолжать занятие на этом уровне интенсивности. Такие тренировки характерны для профессиональных спортсменов в предсоревновательный период. Для людей, которые хотят похудеть или просто улучшить своё здоровье, подвергать себя таким нагрузкам не только не полезно, но и опасно.

Тренировка №002
Базовый бег
4,8 км
Бегите с комфортной скоростью. Старайтесь придерживаться пульса БЕЛОЙ ЗОНЕ (106-120 уд/мин)

Если у вас нет гаджета и возможности определять свой пульс во время пробежки, то проверяйте интенсивность бега путём простых способов:
— вам хватает воздуха при выполнении пробежки дыша через нос;
— ваше дыхание не сбивается, вы спокойно можете вести продолжительную беседу, или даже петь;
— ваш темп будет составлять примерно 6.30 — 7.30 мин/км (т. е. вы эту дистанцию пробежите за 30 — 40 мин).

Найти своё приключение

Ваши приключения здесь

  • День рождения (4)
  • ДИСТАНЦИОННОЕ ОБУЧЕНИЕ elTURISTA (4)
  • Здоровье (4)
  • Командобразование (7)
  • Необычный праздник (6)
  • Поможет (4)
  • Путешествия (21)
  • Творчество (2)
  • Туристский клуб "Зебра" (30)
Апрель 2021
Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
 1234
567891011
12131415161718
19202122232425
2627282930  
« Сен    
Яндекс.Метрика

НАШИ НОВОСТИ

  • Лето-осень — мы в седле! 18.09.2020
  • Сплав выходного дня «По волнам Суры» 14.07.2020
  • Семейный поход «Сурские мосты» 4-5 июля 2020 г. 01.07.2020
  • Сурские мосты 4 — 5 июля. Пеший двухдневный поход 29.06.2020
  • «Туризм – моя жизнь» 20.05.2020

Агентство приключений "EL TURISTA" г. Пенза 2021 . Powered by WordPress